Styrketræning, kost og kreatin: Ny forskning fra 2026 viser, hvor meget du stadig kan påvirke.
Af Patrick Hansen | Personlig træner, Performance Coach og kostvejleder
Du spiser stort set som tidligere. Du bevæger dig, passer din hverdag og forsøger at holde dig i form.
Alligevel begynder kroppen at forandre sig.
Maven bliver måske blødere. Musklerne føles mindre stærke. Søvnen driller, og energien svinger mere end før.
For mange kvinder er det en velkendt oplevelse i årene omkring overgangsalderen.
Jeg møder problemstillingen i mit daglige arbejde med kvinder, der ønsker at bevare deres styrke, ændre deres kropssammensætning eller ganske enkelt have det bedre fysisk.
Og det er ikke altid mere træning eller færre kalorier, der er løsningen.
Vi er nødt til at forstå, hvad der sker i kroppen, og hvordan vi bedst arbejder med de forandringer.
Hvad sker der egentlig med din krop?
Under perimenopausen, årene op til den sidste menstruation, begynder produktionen af kønshormoner at ændre sig.
Ægløsningen bliver mere uregelmæssig, progesteronniveauet falder, og østrogen kan svinge betydeligt. Efter menopausen stabiliserer østrogenniveauet sig typisk på et væsentligt lavere niveau.
Det påvirker mere end menstruationscyklussen.
Østrogen har blandt andet betydning for knoglerne, kroppens fedtfordeling og temperaturregulering.
Samtidig foregår der aldersrelaterede forandringer i muskulaturen.
Resultatet kan være en ændret kropssammensætning, mere fedt omkring maven og en gradvis reduktion i muskelmasse og styrke.
Nattesved og søvnforstyrrelser kan desuden gøre det sværere at føle sig restitueret.
Det er reelle fysiologiske forandringer.
Men det betyder ikke, at kroppen har mistet evnen til at reagere på træning.
Ny forskning: Kvinder kan stadig opbygge muskler efter overgangsalderen
I 2026 blev en omfattende forskningsanalyse offentliggjort med data fra 126 studier og 4.019 kvinder.
Forskerne undersøgte effekten af styrketræning før og efter overgangsalderen.
Begge grupper opnåede betydelige forbedringer i muskelstyrke, og forskerne fandt ingen statistisk signifikant forskel mellem gruppernes fremgang.
Et svensk studie fra samme år undersøgte kvinder efter overgangsalderen, som gennemførte styrketræning tre gange om ugen i 15 uger.
I træningsgruppen steg muskelvolumen med omkring 4 %, og styrken blev forbedret.
Det er resultater, vi skal tage alvorligt.
Ikke som et løfte om, at alle opnår præcis samme fremgang, men som dokumentation for, at muskulaturen fortsat har et betydeligt udviklingspotentiale.
Du kan stadig blive stærkere. Du kan stadig opbygge muskler. Og du kan arbejde målrettet med din kropssammensætning.
Det handler om at give kroppen de rigtige forudsætninger.
Hvorfor jeg ser på mere end din træning
Når jeg arbejder med kvinder i overgangsalderen, er jeg interesseret i hele deres situation.
Ikke kun hvor mange gange de træner.
Jeg vil vide, hvordan de spiser. Hvordan de sover. Hvad de allerede har forsøgt. Hvordan kroppen reagerer på belastning, og hvad de egentlig ønsker at opnå.
Det er ikke detaljer, vi kan springe over.
En kvinde, der allerede træner tre gange ugentligt, men får for lidt protein og konsekvent sover dårligt, har ikke nødvendigvis brug for et fjerde træningspas.
Hun har måske langt mere gavn af at justere den samlede struktur.
Jeg arbejder med progressiv styrketræning, hvor vi gradvist udvikler musklernes styrke og arbejdskapacitet.
Men progression skal tilpasses den person, der træner.
To til tre ugentlige styrkepas kan være et stærkt udgangspunkt. For andre giver en anden fordeling bedre mening.
Det afgørende er ikke at træne mest muligt.
Det er at skabe en belastning, kroppen kan tilpasse sig, og som giver fremgang over tid.
Det er en grundlæggende del af min tilgang til Capacity Load.
Kosten skal understøtte den krop, du gerne vil have
Her ser jeg et område med stort potentiale.
For vi kan lave et godt træningsprogram, men hvis kosten ikke understøtter målet, bliver det sværere at opnå den ønskede udvikling.
Protein er særligt vigtigt.
Musklerne har brug for aminosyrer til vedligeholdelse og opbygning. Hos fysisk aktive kvinder i og efter overgangsalderen kan et dagligt proteinindtag på omkring 1,2 til 1,6 gram pr. kilo kropsvægt være et relevant udgangspunkt.
Men mængden skal tilpasses individuelt.
Samtidig skal vi se på det samlede energiindtag.
Ønsker du at reducere fedtmassen, skal vi skabe de rigtige forudsætninger for det uden unødigt at kompromittere muskelmassen.
Ønsker du mere styrke og muskelmasse, skal kosten understøtte træningen og restitutionen.
Knoglesundheden skal også med i overvejelserne. Derfor ser jeg blandt andet på calcium, D-vitamin og kostens generelle kvalitet.
Jeg arbejder ikke med standardkostplaner, hvor alle skal spise det samme.
Jeg tager udgangspunkt i dine eksisterende vaner og bygger en struktur, der fungerer i din hverdag.
En kostplan har ingen værdi, hvis den kun fungerer på papir.
Kreatin og overgangsalderen:
Ny forskning fra 2026
Kreatin er et af de mest undersøgte kosttilskud inden for styrketræning.
Og forskningen bliver stadig mere interessant i forhold til kvinder efter overgangsalderen.
I maj 2026 blev en metaanalyse offentliggjort med syv randomiserede studier og 608 kvinder.
Analysen viste, at kreatin kunne give en mindre ekstra fremgang i fedtfri masse og muskelstyrke, særligt når tilskuddet blev kombineret med styrketræning.
Forskerne fandt i gennemsnit cirka 0,37 kg større fremgang i fedtfri masse i de relevante undersøgelser. Benpresstyrken blev forbedret med gennemsnitligt 7,5 kg mere i kreatingrupperne.
Det er ikke dramatiske mirakelresultater. Det er målbare effekter, som kan være relevante i et længere træningsforløb.
I studierne så man især fordele ved mindst 5 gram kreatin dagligt kombineret med styrketræning.
Det betyder ikke, at alle kvinder skal begynde at tage kreatin.
Men det er et tilskud, der fortjener en faglig vurdering.
Det samme gælder proteinpulver, D-vitamin, calcium og omega-3.
Nogle tilskud er relevante, hvis kosten ikke dækker behovet. Andre kan understøtte bestemte træningsmål.
Og nogle har du sandsynligvis slet ikke brug for.
Jeg vil hellere gennemgå de produkter, du allerede tager, og vurdere, hvad der giver mening, end anbefale dig en masse nye.
Ingen kosttilskud erstatter relevant medicinsk behandling af overgangsalderens symptomer.
Derfor arbejder jeg med træning, kost og tilskud som en samlet løsning
Når en kvinde kommer til mig med et ønske om at blive stærkere, reducere fedtmassen eller forbedre sin fysiske form, ser jeg ikke tre separate opgaver.
Jeg ser en samlet proces.
Træningen skal udvikle din styrke, muskelmasse og fysiske kapacitet.
Kosten skal give kroppen de næringsstoffer og den energi, der understøtter udviklingen.
Kosttilskuddene skal vurderes ud fra dine individuelle behov og den dokumentation, der findes.
Og så skal det hele kunne fungere med dit arbejde, din familie og din hverdag.
Jeg følger udviklingen og tilpasser planen undervejs.
Hvis din styrke stiger, justerer vi træningen. Hvis kosten ikke fungerer i praksis, finder vi en bedre løsning. Hvis restitutionen halter, undersøger vi hvorfor.
Det er sådan, jeg arbejder.
Ikke med færdigpakkede løsninger, hvor alle skal passe ind i det samme system.
Men med en struktur, der bliver bygget omkring dig.
Din alder bestemmer ikke, hvor stærk du kan blive
Overgangsalderen er en naturlig biologisk forandring.
Den kan påvirke kroppen betydeligt, og for nogle kvinder kræver symptomerne også lægelig behandling.
Men overgangsalderen betyder ikke, at fysisk udvikling er slut.
Vi har solid dokumentation for, at styrketræning kan forbedre både muskelstyrke og muskelmasse efter menopausen.
Vi har viden om, hvordan ernæring understøtter kroppens funktioner.
Og vi får løbende ny forskning om, hvilke kosttilskud der kan være relevante.
Det interessante er at omsætte den viden til noget, der fungerer for dig.
Ikke bare i de næste par uger, men også på længere sigt.
Skal vi se på din situation?
Jeg tilbyder personlig træning og kostvejledning i Lyngby, hvor vi kan sammensætte et individuelt forløb med fokus på styrketræning, ernæring og relevante kosttilskud.
Et 12 ugers forløb giver os mulighed for at etablere en struktur, følge din udvikling og foretage justeringer undervejs.
Men inden vi taler om et forløb, begynder vi med en gratis intro.
Det er en samtale, hvor jeg gerne vil høre om dine mål, din hverdag og de forandringer, du oplever.
Vi gennemgår, hvad du allerede gør, og hvad der kunne være relevant at arbejde videre med.
Samtidig finder vi ud af, om kemien og forventningerne passer til et samarbejde.
Mit mål er ikke, at du skal bruge mere tid på træning. Mit mål er, at den indsats, du lægger, skal give dig mest muligt igen.
Patrick Hansen
Executive Personlig Træner | Performance Coach | Kostvejleder
Lyngby
---
Videnskabelige kilder
1. Isenmann et al. (2026). It's never too late: The impact of resistance training on strength and body composition in females across the lifespan. Journal of Science and Medicine in Sport. "Læs studiet" (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41963141/).
2. Thorell et al. (2026). Effects of resistance training on postmenopausal women's muscle strength, muscle volume and muscle fat infiltration. Maturitas. "Læs studiet" (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41687563/).
3. Naddafha et al. (2026). Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women. Journal of the International Society of Sports Nutrition. "Læs studiet" (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42141930/).